Hogyan kell mentálisan felkészülni a fogyásra


Látták: Átírás 1 Hogyan hozd ki magadból a legtöbbet maratonon? Tippek a maratoni felkészülés fogyás a méh mióma embolizációja után 3 hetére. Közeleg az őszi futószezon legnagyobb rendezvénye, a Budapest Maraton. A kemény edzéssel töltött hosszú hónapok után, már csak 3 hét van hátra a nagy kihívásig.

Sokféle maratoni edzésterv áll rendelkezésre, ahány ember, annyiféle megközelítés létezik. Amiben azonban minden jó edzésterv megegyezik, hogy a versenyt megelőző utolsó 3 hétnek, mindegyik kiemelt jelentőséget tulajdonít. Ehhez a kritikus időszakhoz nyújt segítséget a Runner's World programja. A program hasznos tanácsokat ad, mit edzünk a maraton előtti utolsó hetekben, hogyan készüljünk fel mentálisan a versenyre, illetve hogyan módosítsuk étrendünk a verseny előtt.

Please wait while your request is being verified...

A tanácsok segíthetnek, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az eddig elvégzett edzésmunkából és a maraton végén fáradt, de elégedett mosollyal futhass át a célvonalon.

Alig 3 héttel a verseny rajtja előtt, már minden futóban napról napra nő a rajtláz és igyekszik mindent megtenni, hogy a hátralevő rövid időben még a lehető legjobban felkészüljön a versenyre. Különösen igaz ez, az első maratonjukra készülőkre, akik biztosra akarnak menni, és gyakran az utolsó pillanatig keményen edzenek, nehogy elveszítsék a nehezen kialakított futóformát.

LAPOS HAS 1 HÉT ALATT? * Tippek! * Andi*

A helyzet azonban az, hogy ilyenkor a szervezetnek már sokkal inkább feltöltődésre és pihenésre van szüksége, mint további terhelésekre. Egyszerűbben mondva, kevesebb futásra és több pihenésre. Ez persze nem azt jelenti, hogy innentől kezdve már a kanapéban ülve, a tévét bámulva várhatjuk a maraton rajtját.

Hogyan hozd ki magadból a legtöbbet maratonon? Tippek a maratoni felkészülés utolsó 3 hetére.

Ebben az időszakban is szükség van edzésre, de a futások terjedelmét és az intenzitását fokozatosan csökkenteni kell. Sokan tartanak attól, hogy az edzések csökkentésével a teljesítményük is csökkeni fog és nem fognak jól teljesíteni a versenyen. Anafranil fogyás felmérések eredményei azonban ennek pont az ellenkezőjét mutatják.

A kemény edzésmunka ezek szerint nem kifizetődő? Nem, erről van szó. Pontosabb azt mondani, a rossz időben végzett kemény edzésmunka nem kifizetődő. A maratonra való felkészülés komoly terhelést jelent a szervezetnek. Az izom glikogén szint, az antioxidánsok száma, az enzimek működése, mind csökken az extra terhelés hatására. A szervezet raktárai kimerülnek. A fáradt izmok könnyebben megsérülhetnek. A legyengült immunrendszer védtelenebb a kórokozókkal szemben, könnyen megfázhatunk.

Egyik sem hiányzik pár héttel a verseny előtt. Ezért van szükség, hogy a maraton előtt hagyjunk időt a szervezetnek a regenerálódásra, feltöltődésre. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan módosítsd az edzéseid, a gondolkodásod, és az étrended utolsó 3 hétben, hogy frissen, feltöltődve és tettre készen állhass a maraton rajtvonalra.

Nincs sok idő már hátra, vágjunk is bele! A hétvégi extra hosszú, bőven 30 km feletti futás után, itt az ideje, hogy fokozatosan visszavegyél az edzésből. Ezen a héten fuss egy kicsivel kevesebbet, egyél több fehérjét és gondold végig a versenystratégiád. A hétközbeni rövid könnyű futások maradhatnak változatlanok, de a hosszabb futásból csippents le km-t. A hétközbeni edzésprogram általában 1 közepesen hosszú, km-es hogyan kell mentálisan felkészülni a fogyásra hogyan kell mentálisan felkészülni a fogyásra, egy a maraton tervezett versenytempójában futott km-es tempófutásból, egy pihenőnapból és két rövidebb km-es futásból áll.

A hétvégi hosszúfutást csökkentsd. A táv már ne legyen több mint km, a tempó pedig az előző heti extra hosszú futás tempójával megegyező legyen. A tempó futás kivételével, minden futás könnyű, a tervezett versenytempónál km-ként ,5 perccel könnyebb ritmus legyen. Ezen a héten már kerüld a kemény dombos edzéseket és a gyorsító edzésmunkát. Mentális felkészülés A fizikális felkészültség mellett, legalább annyira fontos, hogy mentálisan is felkészültek legyünk a maratoni táv teljesítésére.

Sok maratonista mondja, hogy a verseny fejben dől el.

hogyan kell mentálisan felkészülni a fogyásra

Ezért nem árt, ha fejben is készülsz. Sokat segíthet, ha végig gondolod mindazokat a problémákat, amelyek előfordulhatnak a verseny közben és kidolgozol rájuk valamilyen megoldási stratégiát. Így, ha versenyközben, ne adj isten, mégis felmerülne valamilyen probléma, már előre átgondolt, kész megoldásod lesz rá. Ezzel csökkentheted a versenylázat és magabiztosabb vághatsz neki a távnak. Hogyan kell mentálisan felkészülni a fogyásra alábbiakban találsz néhány, a versenyen tipikusan felmerülő problémás szituációt és egy megoldási javaslatot.

Rossz az idő a verseny napján. Nem ideális körülmények esetén, módosítanod kell a tervezett idődet. Az erős szembeszél jó pár perccel, a túl hideg hogyan kell mentálisan felkészülni a fogyásra túl meleg, pedig még ennél is többel ronthatja az idődet.

Fogyás mentális tippeket

A maraton futáshoz a C-os hőmérséklet és szélcsendes idő a legjobb. Ezt jó, ha figyelembe veszed, és ezek szerint lövöd be a versenyritmust.

Kövess Péter 10 tévhit a másnaposságról, amit nem szabadna elhinned Szülés után az anyukák döntő többsége súlyproblémával küzd. A szerencsésebbek szoptatás alatt fogynak, a mérleg akár a kiinduló súlyuknál is kevesebbet mutat néhány hónap múlva.

A tervezett versenyritmusnál gyorsabb tempóban kezdesz. Amint észleled ezt, remélhetőleg még az első km-en, lassíts vissza a tervezett tempóra, mert a túl gyors kezdés a verseny második felében még megbosszulhatja magát. Ennek ellentétje, ha túl lassan kezdesz. Ne ess pánikba, rengeteg időd van még behozni az elvesztegetett másodperceket.

Ne próbáld meg egyből a következő kilométeren ledolgozni a lemaradást.

hogyan kell mentálisan felkészülni a fogyásra

Gyorsíts fel a tervezett a ritmusodra és próbáld a különbséget a verseny második felében, szép fokozatosan behozni. A verseny közben kezdesz kicsúszni a tervezett ritmusból.

hogyan kell mentálisan felkészülni a fogyásra

A maraton alatt, nagy valószínűséggel, lesznek kisebb, vagy nagyobb holtpontok. Ha úgy érzed lassulsz, és nehézségeid vannak, próbálj arra gondolni, hogy milyen keményen edzettél a 3 versenyre és, hogy mennyire szeretnéd elérni azt a célt, amit a verseny előtt kitűztél magadnak. A régi sérülésed pont a versenyközben újul ki.

hogyan kell mentálisan felkészülni a fogyásra

A verseny előtt döntsd el, hogy kb. A sérülés súlyosságának megítélésében segíthet, hogy ha a fájdalom miatt módosítanod, kell a mozgásodat, akkor inkább érdemes kiállni, hogy elkerülj egy esetleges súlyosabb sérülést.

A verseny közben beszúr az oldalad. Bármennyire is rosszul esik, próbálj meg kitartani, mert az oldalszúrás általában egy pár km-en belül elmúlik. Segíthet, ha egy kicsit visszaveszel a tempóból és odafigyelsz a légzésedre.

Ha a szúrás a jobb oldalon jelentkezik általában itt szokottakkor próbáld erősen kifújni a levegőt minden alkalommal, amikor a bal lábaddal lépsz. Ha a baloldalon szúr, akkor minden jobb lábas lépésnél fújd ki erősen a levegőt.

Segíthet az is, ha két újadat a szúró ponthoz szorítod, és mélyeket lélegzel.

Fogyás mentális tippeket, A fogyás mentális háttere - Fogyókúra | Femina

Étrend 3 héttel a verseny előtt növeld a fehérje bevitelt. A nagy terheléstől fáradt izmoknak fehérjére van szükségük a regenerálódáshoz.

A 7 legjobb mentális trükk a fogyásért!

A napi fehérjebevitel gram között legyen. Ha nem eszel húst, a fehérjét pótolhatod tojással, babbal, tejtermékekkel vagy szójából készült ételekkel is.

Hogy a leharcolt immunrendszered megerősítsd és elkerülj egy esetleges megfázást fogyassz sok C vitamint. Kivi, narancs lé, brokkoli, paprika, eper, ezek mind sok C vitamint tartalmaznak, de próbálkozhatsz vagy milligrammos vitamin kapszulákkal is. Az esszenciális aminosavak közül figyelj a lysine bevitelre, amely, a C-vitamin mellett, segít tovább erősíteni az immunrendszered.

Lysine-t tartalmaznak a hús- és halételek. Vegetáriánusok búzacsírából vagy milligrammos kiszerelésű táplálék kiegészítővel pótolhatják. A héten már jelentősen vissza kell venned az edzéskilométerből. Az étkezésben növelned kell bevitt kalóriát, kiemelt figyelmet szentelve a megfelelő zsírmennyiség bevitelére.

Edzés 1. Hogyan kell mentálisan felkészülni a fogyásra csökkentsd a heti edzéskilométert.

Fogyókúrás tippek

A leghosszabb heteden futott összkilométer felét, kétharmadát teljesítsd csak ezen a héten. A tempó futás kivételével, minden edzést könnyű, a tervezett maraton versenyritmusnál, km-ként, ,5 perccel lassabb ritmusban fuss.

A tempófutás maximum km hosszú legyen. Még ez a rövid, alig pár kilométeres tempófutás is fontos, mert olyan ingert ad a szervezetnek, ami segít fizikálisan és mentálisan alkalmazkodni a ritmushoz, amit a verseny napján futsz majd. Egy vagy két edzés végén futhatsz néhány lendületes m-t, hogy egy kicsit felrázd az izmaidat.

A hétköznapi rövid könnyű futások legfeljebb 6 km hosszúak legyenek. A leghosszabb hét közben futott táv ne legyen több 15 km-nél. A hétvégi hosszúfutás, gyakorlatilag 1 héttel a maraton előtt, maximum km hosszú legyen. Ennél hosszabb táv esetén, az izmok már nem regenerálódnak teljesen a versenyig hátralevő 1 hét alatt. Mentális felkészülés Több lehetséges célt is fogalmaz meg magadnak, így kisebb a valószínűsége, hogy a verseny után elégedetlenül kelljen távoznod.

Hogyan lehet mentálisan felkészülni a fogyásra

Határozz meg három célidőt: egy fantasztikust, amellyel maximálisan elégedett lennél, egy nagyon jót, illetve egy olyat, amit legrosszabb esetben még el tudnál fogadni. Határozz meg általános célokat is, mint például, hogy nem fogsz belesétálni, vagy a maraton végét mindenképpen erősen szeretnéd befejezni, vagy bárhogy alakuljon is verseny, élvezni fogod a futást.

Ellenőrizd a verseny honlapján, hogy mikor és honnan van pontosan a rajt. Tervezd meg, hogyan fogsz kijutni a versenyre, ha kocsival mész, hol fogsz parkolni, hova fogod rakni a cuccod a verseny ideje alatt.

Érdemes a rajtszámokat még a versenyt megelőző napon felvenni, így a verseny reggelén nem kell sorba állni értük.

Életmódváltás: így készítsd fel magad arra, hogy mostantól másképp fogsz élni

Nézd át a pályarajzot és próbáld memorizálni. Étrend Bár a heti kilométer jelentősen visszaesett, a bevitt kalóriát ne csökkentsd. A szervezettnek továbbra is energiára van szüksége, hogy a felkészülés alatt kimerített energiaraktárakat feltöltse.

hogyan kell mentálisan felkészülni a fogyásra

Ez az időszak nem a diéta ideje! Ugyan kevesebbet futsz, de ne vegyél vissza a bevitt zsírmennyiségből. Az elraktározott zsír jól jöhet a maraton második felében, amikor a szénhidrát raktárak már kimerültek, így megakadályozhatod, hogy 30 km után belefuss, a sok maratonista által emlegetett falba. Egyél telítetlen zsírsavakban gazdag ételeket, mint a dió vagy a repceolajban sütött hal.

Kerüld a telített- és transz zsírsavakat tartalmazó ételeket, mint a pizza vagy a jégkrém. Ha a felkészülés alatt végeztél súlyzós edzéseket, akkor azokat most a maratonig szüneteltesd, mert a felkészülésnek ebben a kései szakaszában hogyan kell mentálisan felkészülni a fogyásra nem javítják a versenyeredményt, és csak hasznos energiát vonnak el a futóedzéstől. Ahhoz képest, hogy a 2 héttel ezelőtt, a hétvégi hosszúfutáson még 35 km-t futottál, ezen a héten összesen nem fogsz ennyit futni.

Az edzés nagyon kevésnek tűnhet, de ne feledd, hogy a legfőbb célod most az, hogy a verseny napjára teljesen feltöltsd az energiaraktárakat, és tökéletesen kipihend magad.

Hogyan kell mentálisan felkészülni fogyni

Hétfőn fuss egy könnyű 6 km-t. Az utolsó héten az edzésnek már nincs igazán hatása a versenyeredményre. A futás inkább már csak a versenyláz levezetésére és a lelkiismeret megnyugtatására szolgál. Kedden fuss egy 3 km-es tempót a maraton versenyritmusában. Előtte és utána fuss 1 km-t könnyen. A héten az összes többi edzést már könnyű, a versenytempóhoz képest, km-ként, ,5 perccel könnyebb ritmusban teljesítsd.

Egy vagy két könnyű edzés után beiktathatsz néhány felrázó jellegű repülő m-t, így egy kicsit felfrissítheted az izmaid nappal a verseny előtt fuss km-t nappal a verseny előtt ne fuss semmit nappal a verseny előtt mozgass át egy könnyű km-el. Mentális felkészülés Étrend A maraton előtti utolsó napokban a verseny miatt érzett szorongás erősödhet.